Sport à la maison : comment s’entrainer chez soi ?

Vous êtes sportif et souhaitez garder une activité physique chez vous ? Faire du sport à la maison est une bonne façon de se maintenir en forme et garder le moral en toutes circonstances. Mais qu'est-il possible de réaliser chez soi ? Retrouvez nos conseils pour vous guider sur les exercices possibles à faire seul ou en famille, ainsi que les matériels à disposition pour vous exercer en toute sécurité.

Quels exercices de sport faire à la maison ?

Pour vous remettre en forme depuis chez vous, voici quelques exercices-types avec lesquels vous pourrez établir votre propre programme de fitness ou de musculation.

Entrainement au poids du corps

La musculation au poids du corps rassemble les exercices dont la seule résistance est le poids de son propre corps. Cela implique la non-utilisation de toutes autres charges telles que des haltères ou encore des kettlebells. Alors, parmi les exercices de référence se trouvent :

• les pompes : très efficaces pour muscler le haut du corps
• les squats : pour renforcer les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers
• la chaise : pour vous muscler les cuisses
• les extensions de dos au sol : pour le renforcer
• la planche : profitez-en pour travailler votre gainage.

Renforcement avec des bandes élastiques

À l'aide d'une bande élastique ou élastiband, vous pouvez faire de la musculation à la maison. Ainsi, en plaçant l'élastique au niveau des genoux, position assise, vous pouvez écarter et replier vos jambes autant de fois pour solliciter les fessiers. Essayez aussi de prévoir dans vos séances de sport à la maison le "Fire Hydrant" : position quadrupédique sur un tapis de sol, jambes pliées à 90°, l'élastique au niveau des cuisses, vous levez le genou sur le côté en essayant de tirer sur l'élastique. En contrepartie de votre douleur, vous aurez des fesses galbées.

Exercices cardio ou renforcement musculaire ?

Toujours à la maison, vous pouvez pratiquer le cardio-training, un entraînement favorisant le bon fonctionnement de votre système cardio-respiratoire et cardio-vasculaire.

Voici une compilation de 3 mouvements très complète :

• La corde à sauter est la plus pratique pour brûler des calories.
• Il y a aussi le jumping jack
• et si vous avez plus de courage, vous pouvez effectuer des burpees, très efficaces.  

Gym, mobilité et étirements : avec ou sans matériel

Pour compléter votre entraînement de sports à la maison, n'oubliez pas de faire de la mobilité ou des étirements. C'est l'occasion de travailler sa polyvalence et se tourner vers la gym ou les pilates. A faire en dehors de vos séances d'entrainements, vous pouvez étirez vos muscles. Vous gagnerez en souplesse et en mobilité pour avoir plus d'amplitude dans vos mouvements. Il est bon d'en réaliser quel que soit votre sport. Il suffit d'avoir un tapis de gym ou yoga chez soi et se lancer. Pour augmenter la difficulté progressivement, vous aurez peut-être besoin de petits ballons et d'un magic circle pour les pilates et d'une sangle pour les étirements.

Travailler son équilibre et la proprioception : quel intérêt ? 

Proprioception, équilibre... des termes qui font peur de prime abord, et qui pourtant sont nécessaires à votre progression, qu'importe le sport pratiqué. Un travail comme chez le kiné pour prévenir les blessures du haut du corps si vous pratiquez des sports de raquette tel que le tennis ou badminton. Si vous faites du foot, un matériel fitness comme le Bosu ou un plateau d'équilibre vous permettront de travailler votre équilibre et vos articulations, notamment les chevilles pour les renforcer. 

Si vous faites du football, il peut être intéressant d'en profiter pour parfaire votre coordination, grâce à des échelles de rythme ou des cerceaux de coordination. 

Sport à la maison en famille : comment s'amuser tous ensemble chez soi ?

Vous avez du mal à vous motiver seul ? Impliquez votre famille, amusez-vous avec vos enfants... pourquoi ne pas les inviter à vos séances de gym à la maison ?

Quels exercices faire avec ses enfants ?

D'un tempérament impatient, les enfants adorent bouger. Donc, misez sur des exercices mouvementés ou de motricité, de préférence au rythme de la musique. Vous pouvez aussi inventer des mouvements inspirés des animaux pour les amuser. 

Quel sport pratiquer dans son jardin ?

Si vous avez un assez grand jardin, l'occasion se prête à un petit footing matinal. Faites plusieurs tours autour de la maison avec vos enfants. Une partie de football sera également un bon moyen pour vous défouler ensemble et passer un bon moment convivial ! 

Il existe toujours un moyen pour vous remettre en forme depuis votre domicile. Avant de commencer vos séances, aménagez bien votre « salle pour le sport » et n'oubliez pas de prévoir de l'eau ou du jus de fruit pour les petits après chaque séance.

Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour rester en forme grâce à des exercices variés et complets, avec ou sans matériel d'entrainement. Musculation, fitness, renforcement, cross-training,... vous avez tout un panel d'exercices à tester pour vous faire progresser dans votre sport de prédilection. À vous de jouer !